极简BMI计算器
(一) 小份多样，保持合理膳食结构
儿童需保证食物多样性，每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。应增加蔬果、全谷物、优质蛋白，减少油炸、高糖食品。学龄儿童（6～17岁）每天摄入 300mL 以上奶及奶制品。肥胖儿童建议在正常需要量基础上减少 20% 能量摄入，做到吃饭八分饱。
儿童青少年&成人肥胖食养原则和建议
儿童青少年肥胖食养原则和建议
核心摘要： 针对儿童青少年生长发育特点，提出小份多样、辨证施食、良好行为、积极活动、多方合作、定期监测。
(二) 辨证施食，因人因时因地制宜
根据地区气候、季节变化及时令特点调整饮食，如北方寒冷宜温阳食物，南方潮湿宜清淡。遵循首重脾胃的原则。顺应四时，“春夏养阳、秋冬养阴”。例如西北寒冷干燥宜温阳，东南温暖潮湿宜清淡。
(三) 良好饮食行为，促进长期健康
强调不挑食、不暴食，一日三餐定时定量，晚间不宜进食。进餐建议顺序：先吃蔬菜 -> 鱼禽肉蛋 -> 谷薯类。 零食应选择坚果、水果、乳制品等健康食物，零食提供能量不超过每日总能量的 10%，不喝含糖饮料。
(四) 积极身体活动，保持身心健康
学龄儿童保证每天至少 60 分钟中高强度身体活动。学龄儿童视屏时间不超过 2 小时。 保障睡眠：6～12岁（9～12小时），13～17岁（8～10小时）。
(五) 环境支持与科学监测
- 多方合作：家庭、学校、社会共同提供营养教育与运动环境，提高健康意识，减少高盐高糖食品供应。
- 定期监测：家长建议每月记录身高体重，肥胖儿童应每周测量一次晨起空腹体重。定期监测身高、体重、腰围及体脂成分；在专业人员指导下制定个体化干预方案。
赞助商内容
(AdSense 广告区域)
成人肥胖食养原则和建议
核心摘要： 专家组建议成人肥胖患者遵循6条原则：控制总能量、少吃高能食物、纠正饮食行为、多动少静、食养有道、安全减重。
(一) 控制总能量摄入，保持合理膳食
根据个体基础代谢与活动水平，成人可通过降低每日摄入能量 30%～50%，或降低 500～1000 kcal 来达到能量负平衡，从而减重。推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3。主食以全谷物为主，增加蔬果、瘦肉、鱼虾、脱脂乳制品摄入。
推荐三大营养素比例：
- 脂肪：20%～30%
- 蛋白质：15%～20%
- 碳水化合物：50%～60%
| 群体 | 低强度身体活动 | 中等强度身体活动 | 高强度身体活动 |
|---|---|---|---|
| 成年男性 | 1950～2150 | 2400～2550 | 2800～3000 |
| 成年女性 | 1600～1700 | 1950～2100 | 2300～2450 |
(二) 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒
减重期间应严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量。高能量食物（如油炸、糕点、肥肉）会显著增加体重风险，应减少摄入。烹饪上尽量少油、少盐、少糖，每天：
- 食盐：不超过 5g/天
- 烹调油：不超过 20～25g/天
- 添加糖：最好控制在 25g 以下
(三) 纠正不良饮食行为，科学进餐
保持三餐规律，避免暴饮暴食、夜宵，提倡细嚼慢咽，提高饱腹感。建议在 17:00～19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食物，但可以饮水。 改变进餐顺序：按照 “蔬菜 - 肉类 - 主食” 的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
(四) 多动少静，睡眠充足，作息规律
运动原则：中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。 每周进行 150～300 分钟中等强度的有氧运动。运动减重贵在坚持，选择和培养自己喜欢的 运动方式，持之以恒，把天天运动融入日常生活。尽可能减少静坐和被动视屏时间，每天静坐和被动视屏时间要控制在 2～4小时以内。对于长期静坐或伏案工作者，每小时要起来 活动3～5分钟。保证每日 7 小时左右的睡眠时间，建议 23:00 前入睡。
(五) 食养有道，合理选择食药物质
结合中医辨证不同体质，选择适合的食药材料，如：
· 胃热火郁：铁皮石斛、麦芽
· 痰湿内盛：薏苡仁、橘皮、砂仁
· 气郁血瘀：橘皮、山楂、当归
· 脾虚不运：茯苓、山药、莲子
· 脾肾阳虚：小茴香、肉桂等
(六) 安全减重，达到并保持健康体重
减重需循序渐进，过快减重易反弹且可能损害健康。较为理想的减重目标应该是 6 个月内减少当前体重的 5%～10%，合理的减重速度为每月减 2～4kg。 应监测体重、体脂率、肌肉量等指标，避免肌肉流失。