成人 BMI 计算器

分类BMI 数值范围
偏轻≤ 18.4
正常18.5 ~ 23.9
偏重24 ~ 27.9
过重≥ 28
注意事项：BMI体质指数适用于 1 岁（含）至 65 岁（含） 的成年人。 不适用于 6 岁以下儿童、发育期青少年（6‑17 岁）、孕妇、哺乳期妇女、65 岁以上老人、以及高强度训练的运动员或体格极度发达者。

声明：BMI 只能反映 体重与身高的比例，无法区分 脂肪、肌肉、骨骼或水分 的比例。
重要提示：警惕“中心型肥胖”
除了 BMI，腰围 (WC) 也是衡量健康的重要指标。即使 BMI 正常，腰围超标仍面临健康风险：
  • 中心型肥胖前期：
    男性：85cm ≤ 腰围 < 90cm
    女性：80cm ≤ 腰围 < 85cm
  • 中心型肥胖：
    男性：腰围 ≥ 90cm
    女性：腰围 ≥ 85cm

如何科学、健康地减重？

📢 健康警示： 在未刻意控制饮食或增加运动的情况下，若体重在30天内下降≥5%，或6个月内下降≥10%， 可能提示代谢、内分泌或其他潜在健康问题，应尽早就医评估。

健康减重的本质是建立可持续的能量负平衡，即在保证营养充足的前提下， 使每日能量消耗略高于能量摄入，从而降低体脂率，而非单纯减少体重。

  • 1. 优化主食结构，减少精制碳水： 减少白米饭、白面制品摄入，增加全谷物和粗杂粮比例， 如糙米、燕麦、玉米、红薯等，建议粗粮占主食总量的 ≥ 50%，有助于延缓血糖上升并增强饱腹感。
  • 2. 保证充足蔬菜摄入： 每日蔬菜摄入量建议 ≥ 500g，优先选择深色蔬菜和高纤维蔬菜， 如菠菜、西兰花、芹菜、菌菇类，有助于控制能量密度和改善肠道健康。
  • 3. 合理补充优质蛋白： 适量摄入动物性与植物性蛋白，推荐瘦禽肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品等， 有助于维持肌肉量、提高基础代谢率，避免减重过程中“掉肌肉”。
  • 4. 严格控制油盐摄入： 每日食用油建议 ≤ 15g，食盐 ≤ 5g，尽量采用清蒸、炖、煮等烹饪方式， 避免油炸、重油重盐食品，降低心血管代谢风险。
  • 5. 合理选择水果种类与时间： 优先选择低至中糖水果，如苹果、草莓、猕猴桃、蓝莓等， 控制总量，避免夜间大量进食水果，以减少额外糖分摄入。
  • 6. 建立规律进食习惯： 保持三餐定时、定量，进食至七八分饱，细嚼慢咽， 避免情绪性进食和暴饮暴食，是长期维持体重的关键。

如何科学、健康地增重？

  • 1. 增加高质量能量与蛋白摄入： 在保证饮食均衡的前提下，适度提高总能量摄入， 多选择富含优质蛋白和健康脂肪的食物，如鱼、瘦肉、蛋、奶、坚果等。
  • 2. 以抗阻训练为主： 规律进行力量训练（如深蹲、俯卧撑、哑铃训练）， 有助于促进肌肉合成，实现“增肌型增重”，而非单纯增加脂肪。
  • 3. 保证充足睡眠与恢复： 每晚保持7–9小时高质量睡眠，有助于激素调节和肌肉修复， 是健康增重过程中不可忽视的重要因素。